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Calorías

 

Tabla de Calorías


Una de las formas de caracterizar los alimentos consumidos es a través de su aporte calórico a nuestro organismo. Las calorías indicarían el valor calórico producido durante la combustión de cada ingesta, por lo tanto se dice que un alimento posee mas calorías cundo es mayor su capacidad de producir calor (energía).

Es importante tener en cuenta que un gramo de hidratos de carbono aporta 4 calorías, un gramo de alcohol, 7 calorías; un gramo de proteínas, 4 calorías; un gramo de grasa, 9 calorías; mientras que las vitaminas y los minerales no aportan ninguna caloría.


7000 Calorías equivalen a 1Kg de Peso corporal


Por lo expuesto , el valor calórico se determina por la sumatoria de los aportes nombrados en el alimento ingerido . La necesidad calórica variará directamente según la talla ,la contextura, el sexo, el estado de salud y la actividad , considerando ¨ Tasa de Metabolismo Basal ¨ al aporte básico necesario para que el organismo funcione en reposo (respiración, ritmo cardíaco) .

Cuando la ingesta calórica supera a las consumidas , el organismo almacena a las calorías no utilizadas en forma de grasa a la espera de una supuesta futura necesidad. A la inversa , cuando comemos menos calorías que las que quemamos , el organismo comienza a disponer de los depósitos -calóricos de reserva- quemando la grasa corporal en reserva.

Cuando se intenta bajar de peso reduciendo el aporte calórico ,el organismo interpreta la baja de este aporte como situación de ALERTA , reduciendo las funciones del metabolismo y produciendo falta de disposición y vitalidad ,no alcanzando el objetivo perseguido ,ya que a menor aporte el organismo reacciona con menor consumo, por lo tanto se podría decir que el ideal es reducir moderadamente las calorías a la ves que se incrementa paulatinamente la actividad física.

Como cifras medias se establece que las mujeres requieren un consume estimado calórico entre las 1800 / 2300 y los hombres entre 2500 / 3000 calorías.

¿Cuántas Calorías son necesarias? :

La necesidad de calorías varia según edad, sexo, actividad, estructura etc. Para mantenimiento del peso actual se debe multiplicar el peso por 20 y así se obtiene la Tasa de metabolismo Basal.
Al número resultante se lo multiplica por el factor de actividad -leve, medio, alto - y el resultado será la cantidad de calorías que necesita ingerir para mantener su peso.

Consumo Calórico
según distintas actividades :
Leve (1.3 calorías por minuto) caminata normal, arreglo del hogar/jardín, cabalgata, golf, tenis doble, bowling
Medio (1.5 calorías por minuto) caminata ligera, gimnasia aeróbica, ciclismo moderado, danza, esqui, basquet, complemento de pesas
Fuerte (2 Calorías por minuto) correr, tenis profesional, squash profesional, fútbol avanzado, basquet profesional, saltar la soga


Ejemplo :




¿Cuantas calorías debería consumir un corredor de 70 kg para mantener su peso?
Cantidad de calorías requeridas = 70 kg corporales x 20 x 2

Si hacemos los cálculos, llegaremos a la conclusión que esta persona necesita 2800 calorías para mantener su peso. Es decir 70 kg corporales x 20 x 2 del factor de actividad.

 

Calorías en los Alimentos


Tabla de Calorías


La siguiente tabla nos brinda la cantidad de calorías contenidas cada 100 gramos de alimento.


Lácteos


leche materna 67, de vaca fresca sin hervir 67, pasteurizada 64, semidescremada 47, descremada 35, leche en polvo completa 493, leche en polvo descremada 348, leche condensada 286, leche chocolatada 76, yogurth de leche pasteurizada 61, con frutas y azúcar 94, semidescremado 44, semidescremado con frutas y azúcar 78, descremado solo 32, descremado con pulpa de frutas 32, entero con cereales 230, leche cultivada entera 90, leche cultivada descremada 32, crema 300, chantilly 400, pastelera 235.


Quesos (en producto seco)


cammembert 378, fresco 102, para untar 270, cheddaar 391, emmental 382, parmesano 375. edam 354, gouda 365, roquefort 353 , cottage 108, cottage con crema 130, cremoso 305, cuartirolo 275, , chubut 328, dambo 356, fresco 305, fontina 370, gruyere 433, mar del plata 400, muzzarella 236, por salut 295, provolone 310, de máquina 250, petit suisse 152, rallado seco 380, ricotta 182,queso untable común 300, con panceta 430, con pimienta 310, con roquefort 310
Huevos
huevo gallina 159, clara 48, yema 353, huevo frito (1 grande) 95, huevo de pato (uno) 75, omelet (2 huevos de gallina ) 15, omelette de queso y 2 huevos de gallina 260.


Aceites y Grasas


ANIMALES Aceite de Hígado de bacalao 899, Grasa de Carnero 747, Grasa de Cerdo 898, Grasa de Ganso 896, Grasa de Ternera 872, Manteca 754.
VEGETALES Aceite de Maní 895, de Cardo 899, de Girasol 898, de Lino 896, de Nueces 896, de Oliva 897, de Palma 898, de sésamo 896, de Soja 899, manteca de maní 611, margarina 722.


Pescados y Mariscos


Agua Salada abadejo 80, anchoa 100, atún 146, arenque 201, bacalao 73, caballa 180, lenguado 83, merluza 77, mero 101, pulpo 68, salmón 80, sardina 124, besugo 104, brótola 162, caballa fresca 130, pez espada 115
Agua Dulce bagre 150, anguila 281, carpa 115, perca 81, trucha 102.
En Conserva anguila ahumada 313, arenque ahumado 224, atún en aceite 283, bacalao ahumado 93, caballa ahumada 222, cangrejo en lata 87, caviar 244, camron lata 92, salmon ahumado 170, en aceite 271, sardina en lata 302.
Mariscos vieras 54, langosta 81, mejillon 51, Ostra 47, almeja fresca 76, asada 115, fritas 200, calamar fresco 85, salteado 90, camarón fresco 90, frito 200, caracol de mar fresco 85, cholgas fresca 68, estrella de mar fresca 80, krill fresco 90, pulpo fresco 70.


Carnes


TERNERA carne magra 105, corazón 124, costilla 223, hígado 114, lengua 209, lomo 174, pierna 148, riñón 116, seso 130.
VACA asada 401, asada magra 193, bife ancho magro 202, bife de lomo 309, de lomo magro 164, bife angosto 380, magro 182, costillar asado 500, cuadril 303, cuadril magro 158, vacío 144, hamburguesa 200, corazón 115, hígado 140, sesos 134. corazón de pollo 157, pavo 171, mollejas de cordero 94, de vaca 229, de ternera 108, mondongo de vaca 90.
CERDO cabeza 324, carne magra 111, corazón 106, costillas 193, filet 156, hígado 134, lengua 227, paleta 271, pie 194, pierna 274, riñón 116, tocino 759, corazón 115, sesos 132.
CORDERO carne magra 112, corazón 158, costilla 348, filet 131, hígado 133, lengua 194, lomo 194, pecho 381, pierna 234, seso 128.
AVES codorniz 120, faisán 167, gallina 246, pata de gallina 129, ganso con piel 371, sin piel 159, paloma 182, pato al spiedo 180, spiedo sin piel 450, pavo asado 268, pollo ala 146, carne sin piel 117, con piel 133, pechuga 110 muslo 128, pollo a la parrilla sin piel 90, con piel 133, al horno 250, al spiedo 210.
OTRAS caballo 107, cabra 149, conejo 152, liebre 113, venado 112, jabalí 118.

 

Embutidos y Fiambres


amón crudo 150, jamón ahumado serrano 383, morcilla 400, mortadela 345, salchicha 260, salchichón 519, bondiola 266, chorizo 300, colorado 393, jamón cocido 211, leverwurst 90, longaniza 400, matambre 229, paleta 106, panceta cruda 665, panceta salada 366, paté de foie 185, salame 350, salame milan 232, salamín 427, salchicha viena 250, diet 150.

 

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