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Principales Nutrientes


Vitamina B2 (rivoflavina) DDR Hombres 1,7mg Mujeres 1,3mg. Actua como coenzima en las reacciones de liberación energética. Potencializa la acción de la vitamina B6, B12 y B9.
Los antidepresivos, el alcohol y el tabaco reducen su efectividad.

Déficit : Síntoma de su Déficit son pequeñas lastimaduras en la comisura de los labios y malestar general. Eczemas en las aletas de la nariz, en la barbilla, en los genitales, ulceraciones, ojos enrojecidos. Síntomas que no dejan seculas luego de reanudar una provisión normal.

Vitamina B3 - Niacina - DDR Hombres l9mg Mujeres 15 Mg. Actúa como coenzima en las reacciones de liberación energética Interviene en la salud de las mucosas gastrointestinal y del sistema nerviosos .Esta relacionada con la ingesta de proteínas, ya que el triptófano se puede convertir en Vit B3 si hay presencia de tiamina, rivoflavina, y priridoxina. Dietas ricas en proteínas pueden reducir hasta un tercio la necesidad de Vit B3.

Déficit. : No es normal su déficit. En estos casos puede observarse falta de energía, depresión , erupciones cutáneas escamosas . Un déficit prolongado (muy poco probable) provoca pelagra y la muerte.

Vitamina B5 - Acido Pantotenico - sin DDR establecido. El nombre pantoténico deriva del griego pantos "en todas partes" dado que se encuentra en muchos alimentos. Interviene en el sistema enzimatico corporal y para la síntesis de muchos compuestos corporales. El tabaco perjudica su absorción.

Déficit. : Poco frecuente y de difícil diagnóstico. Entumecimientos, hormigueo en los pies, cefalea, irritabilidad, intranquilidad, aturdimiento, fatiga y molestias estomacales.

Vitamina B6 (piridoxina) DDR Hombres 2,0mg - Mujeres 1,6mg. Desempeña un importante papel como parte del sistema enzimático que interviene en el metabolismo de las proteínas, contribuye a la liberación de energía a partir del glucógeno y en la síntesis de hemoglobina y anticuerpos . El tabaco, los anticonceptivos y medicamentos contra el reumatismo reducen su efectividad.

Déficit. Ulceración en la boca, depresión, irritabilidad.

Vitamina B8 -biotina- Sin DDR establecido. Interviene en la buena absorción de los alimentos, sobre todo de los hidratos , grasas y proteínas. Se encuentra en la mayor parte de los alimentos y es sintetizada también por las bacterias del intestino.
Los antibióticos disminuyen la producción de biotina y el tabaco limita su absorción.

Déficit. Alteraciones nerviosas y dermatitis seborreica.

Vitamina B9 - ácido fólico - DDR Hombres 200mcg Mujeres 180 mcg. Actúa en la producción de glóbulos rojos, en el sistema enzimático, y en el crecimiento celular . Las consecuencias por su deficiencia son degeneración de la médula espinal y de los nervios que parten de ella pudiendo causar lesiones irreversibles. El efecto de la vitamina B9 es debilitado por analgésicos y cortisona. El tabaco y alcohol también impiden su normal absorción.

Déficit. : Anemia, úlceras en la boca y lengua, pérdida del apetito, malestar general, retraso de crecimiento en niños. Su falta prolongada provoca daños mentales. En estudios se comprobó que las mujeres con consumo deficitario en momentos de concepcion están mas proclives a tener hijos con espina bífida.


Vitamina B12 (cianocobalamina) DDR 2mcg. Dado que los alimentos de origen animal son la principal fuente, los vegetarianos deben presentar especial cuidado en sus deficiencias. Junto con el Acido fólico regula la producción de glóbulos rojos en la médula ósea . Su deficiencia puede acarrear alteraciones neurológicas y anemia, síntomas de depresión , rigidez en los miembros e
irritabilidad.

Déficit : Su déficit puede ser acumulativo, produciendo anemia, cansancio, y disminución de las defensas ante infecciones. El déficit muy prolongado produce anemia megaloblástica dañando en forma irreversible el sistema nervioso.

 

MINERALES

Los minerales son componentes inorgánicos de nuestra alimentación. Intervienen en infinidad de funciones relacionadas con el crecimiento y el metabolismo.

Se clasifican según el contenido orgánico en minerales (cuya concentración es de 50mg/kg de peso) o oligoelementos (cuya concentración es menor). Las medidas utilizadas son el gramo para los de mayor cantidad y el miligramo o microgramo para los de menor cantidad como los oligoelementos. Entre los elementos de cantidad se encuentran : sodio, potasio, calcio, magnesio, cloro, azufre y fósforo. Entre los elementos de menor cantidad encontrarnos : cromo, cobalto, flúor, cobre, yodo, hierro, manganeso, molibdeno, selenio y zinc.

Dosis Diaria Recomendada (DDR) de Minerales

Calcio -DDR 800mg diario- Constituye aproximadamente el 2% del peso corporal en un adulto, es el mineral mas abundante en nuestro organismo. El 99% esta en los huesos y dientes interviniendo además en los impulsos nerviosos , la activación enzimática, 1a contracción muscular y como catalizador de muchas reacciones biológicas.

Déficit : Un leve déficit no es advertido ya que el organismo puede disponer de él tomándolo de los huesos. Déficit prolongados entre los 30/4Oaños impiden que los huesos alcancen su máxima densidad pudiendo padecer en la tercera edad problemas relacionados con esta deficiencia.

Fósforo -DDR 800mg diario- Influye en la formación de huesos y dientes, permite el almacenamiento y liberación de la energía y se relaciona con todos los COMPRAR metabólicos.

El calcio y el fósforo deben preferentemente ingerirse conjuntamente y en una relación de 1/1 con lo cual se produciría una óptima asimilación. La ingestión de fósforo en exceso hace disminuir la absorción de calcio, lo que lleva al organismo a obtenerlo de los huesos.

Déficit : Dolor en los huesos falta de memoria y concentración, mala absorción del calcio. En casos de déficit temporarios el organismo puede disponer extrayéndolo de los huesos.

Magnesio - DDR Hombre 350mg / Mujer 280mg. Se encuentra en los huesos y en los tejidos blandos y actúa como catalizador de diversas funciones biológicas (liberación de energía, absorción y transporte de nutrientes, transmisión de impulsos nerviosos, contracción muscular).

Gran parte de la población occidental no llega a cubrir el aporte mínimo requerido de magnesio a causa de los alimentos refinados, refrescos industrializados, golosinas, etc.

Déficit : Debilidad muscular, descoordinación, letargo, depresión, irritabilidad. Muchos profesionales relacionan su deficiencia con mayores posibilidades de padecer ataques cardíacos.

Sodio - Controla el balance líquido del organismo, el equilibrio ácido base, las respuestas nerviosas y musculares. Nuestra mayor ingesta esta basada en la sal , en conservantes añadidos a los alimentos (cárnicos, el queso, las sopas listas, los encurtidos, los cereales y las verduras enlatadas). Tomado en exceso (muy común) produce retención de líquidos e hipertensión arterial.

Déficit. : Su déficit es casi imposible, sólo en casos aislados, produciendo calambres, sed, y debilidad muscular.

Potasio - Controla el balance líquido del organismo, el equilibrio ácido base, las respuestas nerviosas y musculares. Su consumo es complementario del sodio, ayudando a su eliminación, y reduciendo posibilidades en inconvenientes de hipertensión.

Déficit : Ataques cardíacos y apoplejías. Al no poder ser almacenado su déficit es notado enseguida (sensación de debilidad, sed, confusión y cansancio)

Cloro - Controla el balance líquido del organismo, el equilibrio ácido base, las respuestas nerviosas y musculares

Déficit . Su déficit es muy poco probable y se puede producir por vómitos prolongados o excesiva sudoración.

Azufre - Se encuentra en las células y guarda relación con la actividad de las proteínas . Al no encontrarse deficiencias en los seres humanos no se han establecido requerimientos diarios mínimos.

Hierro - DDR Hombre 10mg / Mujer 15mg - Forma hemoglobina, sustancia encargada de llevar el oxígeno desde los pulmones a los tejidos y órganos. La anemia (deficiencia de hierro) es
un problema muy común en nuestro planeta afectando tanto a países desarrollados como al tercer mundo, el gran problema para su normal provisión son los alimentos refinados y el no utilizar utensilios de hierro para la cocción de los alimentos (1o cual aumentaría su provisión ente
un 100% y un 400%)

Déficit : Merma en la capacitad de trabajo y el rendimiento intelectual, la resistencia a las enfermedades, y la temperatura corpórea. Un déficit prolongado provoca anemia.

Manganeso - : Interviene en la formación de los huesos y forma parte en variados COMPRAR enzimáticos.

Déficit : No se conocen diagnósticos en el hombre de su déficit, en animales provoca deformaciones en las crías, crecimiento y desarrollo escaso.

Selenio - DDR Hombres 70mcg 1 Mujeres 55mcg Actúa protegiendo los glóbulos rojos (conjuntamente con la vitamina E) . Es necesario para un normal crecimiento y desarrollo.

Déficit : Reduce la fertilidad, miocardiopatías congestivas, menor capacidad del organismo para protegerse de trastornos oxidativos.

Yodo - Componente de la Tiroxina (hormona de la glándula tiroides que regula las funciones metabólicas básicas)

Déficit. : La glándula Tiroides se hincha al no captar el yodo suficiente de nuestro torrente sanguíneo formando un Bocio. Entorpece la actividad física y mental, aumento de peso, engrosamiento del cuello , rasgos toscos y cabellos muy secos. Puede producir retrasos en los
niños.

Zinc - DDR Hombres 15mg / Mujeres 12mg. El zinc es un componente de la insulina teniendo influencia en la curación de heridas y quemaduras, interviniendo además en variadas funciones enzimáticas.

Déficit : Pérdida de apetito, del gusto y el olfato, cicatrizaciones lentas,poco crecimiento del cabello, dermatitis, merma de las defensas y complicaciones durante el embarazo.

Cromo - Colabora a la metabolización del azúcar en sangre y su equilibrio. No existe en alimentos refinados.

Déficit. : Debido a la falta de información acerca de este mineral no se han podido detectar exactamente los inconvenientes de su déficit. Se lo asocia con la intolerancia a la glucosa y aumento del colesterol.

Flúor - Aunque existen fuertes controversias sobre sus cualidades en nuestra alimentación , el flúor desempeña un importante papel en la formación de huesos y dientes . Su exceso provoca manchas permanentes en la dentición.

Déficit. : Caries, problemas en la asimilación del calcio.

Molibdeno - Forma parte de las enzimas que intervienen en regular las reservas de hierro en nuestro organismo.

Déficit. : Poco común actúa en la resistencia a las caries dentarias.

FIBRAS


La fibras son las partes de las plantas comestibles que no pueden digerirse. Aunque no proporcionan nutrientes, son escenciales para la salud.
Hay dos tipos principales de fibra : soluble e insoluble. Las verduras, las frutas, los cereales y las legumbres continen ambas.
La fibra soluble es aquella que se disuelve en agua y forma un gel en el intestino, lo que permite la absorción más uniforme de la glucosa en el tracto digestivo, evitan el estreñimiento al reblandecer la materia fecal.
También contribuyen a reducir el nivel de colesterol sanguíneo, al disminuir la absorción intestinal. Otro beneficio de las fibras es que aumentan la sensación de saciedad y disminuyen el apetito. Se recomienda ingerir de 20 a 30gr de fibra diariamente.
Se ha demostrado que una dieta rica en fibras pude proteger del cáncer de colon. La combinación de ambas fibras se conoce como fibra dietética.

 

AGUA
El agua constituye las dos terceras partes del cuerpo humano adulto, es tan importante para todas las funciones corporales que no hay quien pueda sobrevivir más de tres días son reponer el agua que elimina.
Aunque no bebemos el agua por sus nutrientes, con frecuencia contiene minerales como el floruro, o con los que debemos tener cuidado como el sodio.
El organismo pierde unos 3 litros de agua al día, la repone en parte de los alimentos (las frutas y las verduras poseen de un 60 a un 95% de agua), pero el resto debe tomarse en forma de líquidos, unos 8 vasos grandes al día.
Las bebidas alcohólicas y cafeinadas no cuentan porque actúan como diuréticos y sacan líquidos del organismo. De hecho, el tomar tales bebidas hace necesario ingerir más agua. Igual pasa con los alimentos muy salados, los ejercicios hacen sudar y las dietas para bajar de peso requieren gran cantidad de líquido para quemar grasas.



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